Trening – Oxygen

American College of Sports Medicine definira aerobni trening kao bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20 minuta) koja je u osnovi cikličkog karaktera, a intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60-80% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca.

Prema toj definiciji, prirodni oblici kretanja kao što su hodanja, trčanja i planinarenja, vožnja bicikla, veslanje i sl., te vježbanje na simulatorima kretanja (ergometri, steperi, trake za trčanje i sl.) predstavljaju aerobni trening. U vrstu aerobnog treninga ubrajamo i aerobiku kao grupni fitness trening koja pripada skupini cikličnih polistrukturalnih aktivnosti.

Aerobni trening ima za cilj razvoj, održavanje i poboljšanje funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna izdržljivost. To je sposobnost koja omogućava dugotrajno provođenje određene aktivnosti definiranim intenzitetom prije pojave umora. Direktno djeluje na učinkovitiji rad srčanožilnog, krvnog i plućnog sustava, te postizanje pozitivnih transformacija na morfološka obilježja kao preduvjet za unapređenje i očuvanje zdravlja.

Trenirano srce kuca manji broj puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci više krvi u krvni optok, poboljšava se cjelokupna cirkulacija u organizmu, krvne žile su čvršće i elastičnije, udahnuti kisik se bolje i učinkovitije doprema do svih tjelesnih stanica, a eliminacija ugljičnog dioksida i otpadnih tvari iz organizma je bolja. Trenirana osoba potrebu za većom količinom kisika nadoknađuje na račun dubine disanja, dok netrenirane osobe povećavaju frekvenciju disanja (dišu brže i pliće). Efikasna funkcija srčanožilnog i plućnog sustava je osnova za optimalnu provedbu svih fizičkih aktivnosti koje su u osnovi aerobne (dulje trajanje – umjereni intenzitet rada), ili anaerobne (kraće trajanje – visoki intenzitet rada).

Ne postoji revolucionarni trening za početnike koji će dati velike rezultate preko noći. Ako nikada niste napravili trening u teretani i ne razlikujete sprave za mišiće leđa od onih za kvadriceps, onda je ovih nekoliko redaka upravo za Vas.

Tijelo početnika nije naviklo na opterećenja i zahtjeve takvog trenažnog procesa, stoga početnici trebaju obratiti pozornost na sljedeće:

Vježbe – naučiti pravilan pokret pri izvođenju vježbi, kako bi učinak bio maksimalan a mogućnost ozljede minimalna. Trening se treba bazirati na složenim vježbama koje istovremeno aktiviraju veći broj mišića, kao što su primjerice čučanj, potisak sa ravne klupe (bench press) i zgibovi. Izbor različitih vježbi ne treba biti velik, dovoljno je odraditi 4-6 vježbi u jednom treningu.

Mišići – potrebno je trenirati sve mišićne skupine; nemojte raditi vježbe isključivo za one mišiće koje želite vizualno istaknuti. Tijelo funkcionira kao povezana cjelina i tako ga treba trenirati.

Opterećenje – umjereno s postupnim povećanjem; ne ganjajte velike kilaže, još nije vrijeme za testiranje maksimalne snage. Krenite s laganim do umjerenim opterećenjima. Forma izvođenja pokreta je na prvom mjestu.

Frekvencija – dovoljno je početi sa 3 treninga tjedno, te svaki trening trenirati cijelo tijelo. Tijelu treba odmor i vrijeme kako bi se mišićno-skeletni i živčani sustav prilagodili takvom podražaju.

Najčešće greške početnika

Muškarci često, već kod prvih treninga, koriste prevelika opterećenja, rade puno serija i ponavljanja i to sve samo za određene skupine mišića. Takav pristup rezultira lošom formom, ozljedama, sporom ili nikakvom napretku i u konačnici tapkaju u mjestu.

Žene pak treniraju premalo. Početnice obično odrade 2-3 vježbe za trbuh, isto toliko za stražnjicu i “bokove”, te pedaliraju na bicikli 15-ak minuta. Ne postoje vježbe za žene i vježbe za muškarce, stoga se ne treba ustručavati uzeti bučice ili šipku u ruke i odraditi čučnjeve ili mrtvo dizanje, vježbe koje će jako dobro utjecati na izgled stražnjice i bedara.

Isto tako, ne postoje vježbe koje će skinuti salo s “kritičnih” područja-trenirajte cijelo tijelo!

Primjer trening programa za početnike

Ovo nije najbolji program za početnike, možda nije čak ni drugi po redu, jer zapravo takav ni ne postoji; ovaj program je dobra polazišna točka, te s istim početnik može ostvariti napredak kroz nekoliko tjedana, a i nešto duže.

Rječ je o programu koji ima dva radna dana (“trening 1” i “trening 2”), predviđenom za izvođenje 2 ili 3 puta na tjedan. Potrebno je imati barem jedan dan odmora između treninga 1. i treninga 2. Ukoliko trenirate 3 puta na tjedan, nastavite izmjenjivati ta dva trening dana. Pauza između ponavljanja neka bude između 1-3 min. Neka vas stručna osoba u fitness centru provede kroz pravilno izvođenje svih vježbi.

TRENING 1

Vježba br. serija br. ponavljanja

ČUČAJ 3 8-12

POTISAK ŠIPKOM NA RAVNOJ KLUPI 3 8-12

VESLANJE U PRETKLONU 3 8-12

RAMENI POTISAK BUČICAMA 2 10-15

BICEPS PREGIB BUČICAMA 2 10-15

TRBUŠNJACI PO IZBORU

TRENING 2

MRTVO DIZANJE 3 8-12

ZGIBOVI 3 max

POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI 3 8-12

LATERALNO DIZANJE 2 10-15

TRICEPS EKSTENZIJA 2 10-15

TRBUŠNJACI PO IZBORU

Oznaka: Trening

Aerobni trening

Trening za pocetnike