Kategorija: Programi treninga

Vježbe:

1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena
2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena 
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki 
5. Polučučanj: natkoljenica paralelno sa podom
6. Iskorak prema naprijed
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci ( podizanje trupa) 
9. Trbušnjaci ( podizanje nogu) 
10. Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno) 
11. Leđnjaci ( podizanje trupa ležeći licem prema dolje) 
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.

Prvi krug:

1. Sklekovi obični
2. Čučanj duboki
3. Trbušnjaci (podizanje trupa) 
4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje) 
5. 1 minuta odmora

Drugi krug:

1. Sklekovi uski
2. Polučučanj
3. Trbušnjaci (podizanje nogu) 
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
5.1 minuta odmora

Treći krug:

1. Sklekovi široki
2. Iskorak prema naprijed
3. Sklopka
4. Leđnjaci
5. 1 minuta odmora

Četvrti krug:

1. Sklekovi obični
2. Podizanje na prste
3. Trbušnjaci (podizanje nogu) 
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanje svih mišićnih skupina.

Iskorak

Znamo da su iskoraci jedno od glavnih oružja za razvoj gluteusa, međutim ako ga izvodimo na odgovarajući način, izvrsno stimuliraju kvadriceps. Suprotno od iskoraka za gluteus i zadnju ložu, ovdje je iskorak kratak. Što kraći iskorak, to veća stimulacija kvadricepsa!

Dalje, za razliku od iskoraka koji za cilj imaju stimulaciju gluteusa, ovde težište nije na peti prednje noge, nego na sredini stopala (izbjegavati stavljanje težišta isključivo na prste, jer to nije najsretnija pozicija za kolena).

Iskorak treba početi sa bučicama, a kad dođemo do znatnijih radnih opterećenja, prelazimo na iskorake sa šipkom. Razlika je u tome što je kod njih težište više postavljeno, što zahtijeva bolji balans i kontrolu (=aktivacija stabilizatora).

Nožna preša

Leg press je u pripremi sportista gurnut u stranu jer se taj pokret ne može poistovjetiti sa nekom stvarnom situacijom u sportu. Međutim, sportistima kojima je cilj izgraditi masivne, upotrebljive noge, posebno kvadricepse, ova je mašina od iznimne važnosti.

Posebno ovdje treba naglasiti visoke pojedince koji zbog dugačkog trupa i ekstremiteta teško ili nikako kod stražnjeg čučnja ne mogu stimulirati kvadriceps.

Zbog svoje konstitucije su kod stražnjeg čučnja prisiljeni napraviti određeni pretklon i tada vježba postaje više hip-dominantna, dakle stimulira najviše zadnju ložu i gluteuse. Jedna od opcija je da rade prednji čučanj, a druga opcija je leg press. Kod leg pressa je angažman kvadricepsa puno direktniji nego kod stražnjeg čučnja jer je celi trup fiksiran na podlozi, a samim time je izgubljena mogućnost kompenzacije preko okolnih mišića.

Najbolji način za stimulaciju kvadricepsa je uski položaj stopala koja su položena nisko na platformi. Takoer, broj ponavljanja treba biti veći, dakle vrede ista pravila kao kod gore opisanog prednjeg čučnja.

Nožna ekstenzija

Očito je da bi se trening za kvadriceps trebao bazirati na gore navedenim vežbama i pokretima. Međutim, ako kažemo da je kvadriceps najbolje stimuliran sa većim brojem ponavljanja, rešenje za trening koje se samo po sebi nameće je giant sets (gigantske serije).

Jednostavno, uzmemo minimalno 5 pa naviše quad-dominantnih vežbi i povežemo ih sve u jednu veliku seriju. Tako ćemo dobiti vrlo veliki broj ponavljanja istovremeno stimulirajući mišić iz svih mogućih aspekata. Proizvodnja laktata će biti vrlo osetna , što za posledicu ima stimulaciju proizvodnje anaboličkih hormona u tijelu.

Takav trening može se raditi na redovnoj bazi jednom tjedno ili svakih nekoliko treninga kad želimo posebno izmučiti noge.

Leđa se sastoje od zbroja povezanih, vrlo snažnih mišića kao što su latisimus dorsi, trapeziodi, romboidi i teres glavni. Dok specifične, izolacijske vježbe gađaju svaki pojedini mišić za izgradnju masivnih, punih i čvrstih leđa je potrebna.

1. Široki zgibovi iza glave

Trudite se da hvat za šipku bude dosta širi op širine vaših ramena. Tako ćete opteretiti leđne mišiće i lepezu. Potrudite se da uradite 4 serije od 8 ponavljanja. Ako ne možete da uradite 8 ponavljanja, onda uradite u svakoj seriji najviše zgibova što možete.

2. Povlačenje na krosu

Ovo je sjajna vežba koja će vam pomoći sa oblikovanjem vaših leđnih mišića. Trudite se da vam leđa budu prava, a grudi izbačene. Ruke moraju da vam budu ispružene ili blago savijene. Sajlu povlačite ka dole i trudite se da što više izbacite grudi. Težinu namestite tako da vam 10 ponavljanja bude maksimum i uradite 4 serije.

3. Mrtvo dizanje

Kao zgibovi i mrtvo dizanje postiže sjajne rezultate. Sjajna vežba za jačanje donjeg dela leđa i kičme. Ipak, ovu vežbu treba raditi sa oprezom, jer ako se preforsirate ili povećate težinu dizanja, možete ozbiljno da povredite vaša leđa. Pre ove vežbe, dobro se zagrejte i osigurajte vaša leđa steznikom ili pojasom.

4. Veslanje

Postoje dve vrste veslanja, sedeće veslanje i veslanje u pretklonu. Greške se često prave kod ove vežbe, pa je veoma važno da ih radite pravilno kako bi pozitivno aktivirali vaše leđnje mišiće. Sedeće veslanje izbegavajte da radite sa prevelikim istezanjem i ne uvlačite bradu ka grudima. Obratite pažnju i kod veslanja sa pretklonom. Neka vam leđa budu prava, a grudi paralelne sa podom.

Koliko god obaveza imali, svatko može pronaći malo vremena za trening. Jedan dan ima 86 400 sekundi, a mi vam donosimo primjer treninga koji zahtijeva samo 360 sekundi vremena. Možda ne vjerujete, ali to vam je dovoljno da ubrzate otkucaje srca, potrošite kalorije i potaknete rast mišića.

HAMMER POTISAK SA SPRAVE

Početak: Smjestite se na klupu tako da vam laktovi budu u liniji s dlanovima kada primite ručke. Držite prsa prema naprijed što više možete.

Pokret: Kako biste podigli težinu, snažno potisnite ručke do potpune ekstenzije (tik prije zaključavanja laktova), a zatim se vratite u početni položaj. Ne dozvolite težini da odmara na dnu postolja. Držite laktove van tijela, a ne pritisnute uz tijelo. Tako ćete povećati akciju na prsa i smanjiti uključenje tricepsa.

LEĐNA EKSTENZIJA

Početak: Lezite licem prema dolje na klupu za leđnu ekstenziju i postavite pete ispod oslonaca.

Pokret: Držite tijelo ravnim, poravnajte glavu s leđima, postavite ruke preko grudi i spustite torzo tako da vam tijelo u donjem položaju tvori kut od otprilike 90 stupnjeva. Koristite lagani pokret za povratak natrag.

TRBUŠNJACI S NOGAMA NA KLUPI

Početak: Lezite na leđa s koljenima pod 90 stupnjeva i stopalima na klupi. Stavite ruke iza vrata.

Pokret: Podignite ramena s poda i približite rebra i kukove jedni prema drugima. Zadržite se na trenutak, a zatim obrnite pokret. Ne dozvolite ramenima da dotaknu pod sve do kraja serije.