Kategorija: Vezbe

Aerobni trening

autor: UrosT996, posted in Programi treninga, Vezbe

American College of Sports Medicine definira aerobni trening kao bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20 minuta) koja je u osnovi cikličkog karaktera, a intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60-80% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca.

Prema toj definiciji, prirodni oblici kretanja kao što su hodanja, trčanja i planinarenja, vožnja bicikla, veslanje i sl., te vježbanje na simulatorima kretanja (ergometri, steperi, trake za trčanje i sl.) predstavljaju aerobni trening. U vrstu aerobnog treninga ubrajamo i aerobiku kao grupni fitness trening koja pripada skupini cikličnih polistrukturalnih aktivnosti.

Aerobni trening ima za cilj razvoj, održavanje i poboljšanje funkcionalne sposobnosti organizma koju nazivamo aerobna izdržljivost. To je sposobnost koja omogućava dugotrajno provođenje određene aktivnosti definiranim intenzitetom prije pojave umora. Direktno djeluje na učinkovitiji rad srčanožilnog, krvnog i plućnog sustava, te postizanje pozitivnih transformacija na morfološka obilježja kao preduvjet za unapređenje i očuvanje zdravlja.

Trenirano srce kuca manji broj puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci više krvi u krvni optok, poboljšava se cjelokupna cirkulacija u organizmu, krvne žile su čvršće i elastičnije, udahnuti kisik se bolje i učinkovitije doprema do svih tjelesnih stanica, a eliminacija ugljičnog dioksida i otpadnih tvari iz organizma je bolja. Trenirana osoba potrebu za većom količinom kisika nadoknađuje na račun dubine disanja, dok netrenirane osobe povećavaju frekvenciju disanja (dišu brže i pliće). Efikasna funkcija srčanožilnog i plućnog sustava je osnova za optimalnu provedbu svih fizičkih aktivnosti koje su u osnovi aerobne (dulje trajanje – umjereni intenzitet rada), ili anaerobne (kraće trajanje – visoki intenzitet rada).

Trening kod kuće

autor: UrosT996, posted in Programi treninga, Vezbe

Vježbe:

1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena
2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena 
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki 
5. Polučučanj: natkoljenica paralelno sa podom
6. Iskorak prema naprijed
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci ( podizanje trupa) 
9. Trbušnjaci ( podizanje nogu) 
10. Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno) 
11. Leđnjaci ( podizanje trupa ležeći licem prema dolje) 
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.

Prvi krug:

1. Sklekovi obični
2. Čučanj duboki
3. Trbušnjaci (podizanje trupa) 
4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje) 
5. 1 minuta odmora

Drugi krug:

1. Sklekovi uski
2. Polučučanj
3. Trbušnjaci (podizanje nogu) 
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
5.1 minuta odmora

Treći krug:

1. Sklekovi široki
2. Iskorak prema naprijed
3. Sklopka
4. Leđnjaci
5. 1 minuta odmora

Četvrti krug:

1. Sklekovi obični
2. Podizanje na prste
3. Trbušnjaci (podizanje nogu) 
4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanje svih mišićnih skupina.

Spinning (trening na fitness biciklu)

autor: UrosT996, posted in Fitness discipline, Vezbe

Spinning je grupni trening na statičkim biciklima u trajanju od 60 minuta. Stimulira vožnju vanjskog bicikla te uključuje i pokrete kojima se koristi u takvoj vožnji: flat (vožnja po ravnini), climbing (vožnja po uzbrdici), jumps (izmjena sjedećeg i stajaćeg položaja) i sprint (utrka).

Spinning je ciljno usmjeren program vježbanja jednako namjenjen rekreativcima kao i vrhunskim sportašima. U osnovi radi se o grupnom obliku treninga, ali prilagođenom svakom pojedincu budući da si svaki sportaš može prilagoditi intenzitet u skladu sa svojim sposobnostima. Isto tako pogodan je za sve dobne skupine, za osobe koje imaju bilo kakvih problema sa zglobovima, za trudnice, primjenjuju ga mnogi vrhunski sportaši u procesu bazične pripreme a sastavni je dio i priprema biciklističke ekipe za OI u većini zemalja.

Programiranje treninga u spinningu

Osnovno načelo grupnog treninga na biciklima-spinninga je trening uz mjerenje srčane frekvencije, tzv. heart rate training. Postoji više načina doziranja, procjene i kontrole intenziteta opterećenja a to su: subjektivna procjena opterećenja (SPO), frekvencija srca, ritam, snaga ili laktati. Frekvencija srca je najčešće korišteni indikator intenziteta, ali kao najsigurniji parametar stvarnog stanja organizma tijekom treninga smatra se kombinacija FS i SPO.

Postoje tri komponente programiranja treninga, a to su intenzitet, trajanje i brzina. Brzinu i trajanje je lako izmjeriti no intenzitet je specifična kategorija, različita u svakog pojedinca te je njezin jedini pokazatelj srčana frekvencija. Konstantno praćenje srčane frekvencije uz pomoć mjerača frekvencije (pulsmetra) jedini je način postizanja rezultata i zadovoljstva vježbača.

Maksimalni puls osnova je za određivanje zone treninga. Maksimalne frekvencija srca, Fmax je najviši broj otkucaja u minuti kojim naše srce uopće može kucati. Isti ćemo izračunat tako da oduzmemo 220-godine. Vježbanje u energetskim zonama, osnova je za postizanje željenih rezultata. Na taj način nastaju i treninzi različitog intenziteta i s različitim ciljevima-recovery (trening oporavka): 50%-60% MHR, endurance (trening izdržljivosti): 65%-75% MHR, strength (trening snage): 75%-85% MHR, interval (intervalni trening): 75%-92% MHR i race day (utrka): 80%-92% MHR.

Trening izdržljivosti

Trening izdržljivosti ili endurance predstavlja trening ravnomjernog opterećenja u dužem vremenskom periodu. Intenzitet opterećenja kreće se od 65%-75% maksimalnog pulsa. Cilj je postizanje veće efikasnosti u metabolizmu masti te pronalazak odgovarajućeg tempa i stila koji se može primjenjivati duže vrijeme.

Uglavnom se koristi sjedećim tehnikama pedaliranja, koje tijekom treninga razvijaju snagu pregibača kuka, čine trening ugodnijim te povećavaju aerobnu izdržljivost a samim time ostvaruju se i brojni drugi pozitivni efekti koje donosi trening u aerobnoj zoni. Sjedećim tehnikama pedaliranja po ravnici može se dodati i stojeća tehnika kako bi vježbači protegli noge, ali ona ne smije trajati duže od 30 sec, jer uzrokuje povećanje pulsa. Moguće se koristiti i ostalim tehnikama poput seated climb ili standing climb pod uvjetom da vježbači ostanu u aerobnoj zoni vježbanja.

Trening snage

Trening snage predstavlja trening visokog intenziteta, od 75%-85% MHR. Trening može biti vođen iz bilo koje pozicije, sjedeće ili stojeće. Veliko opterećenje uzrokuje nakupljanje velike količine mliječne kiseline u mišićima no popraćeno adekvatnom količinom odmora ili recovery treninga, dugoročno rezultira povećanjem snage mišića te njihove izdržljivosti pri svladavanju izazovnih treninga. Nakon svakog treninga snage obavezno bi trebao slijediti dan odmora ili recovery trening.

Intervalni trening

Intervalni trening je najčešće izvođeni trening u spinningu. Razlog tome je njegova dinamičnost, raznovrsnost te mogućnost izvođenja velikog broja različitih treninga te se na taj način može približiti najvećem broju vježbača različitih kondicijskih sposobnosti.

Intenzitet treninga proteže se od 65%-92% MHR. Koristi se svim tehnikama , sjedećim i stojećim i na svim vrstama terena te objedinjuje snagu, brzinu i ritam. Tipičan intervalni trening podrazumijeva kombinaciju aerobnih i anaerobnih intervala, a kombinacija i trajanje intervala su različiti i ovise isključivo o sposobnosti instruktora u programiranju treninga.

Recovery-trening opravka

Recovery ili trening za oporavak neophodan je trening u svakom ciklusu treninga. Na žalost, tim se treningom najmanje koristi kao programom u sklopu rekreativnog bavljenja spinningom ili bilo kojom drugom vrstom grupnog treninga.

Kao trening jedan je od najtežih u smislu koncentracije i relaksacije. Cilj recovery treninga je opuštanje, odmor, relaksacija te psihički odmor i priprema za sljedeće treninge druge vrste. Recovery trening se ne koristi tehnikama popust skokova, uzbrdice i sličnih, već se primjenjuje isključivo ravnica u sjedećem položaju ili pak u stojećem položaju sa vrlo laganim opterećenjem niskog intenziteta. Vrlo je važno ostati na opterećenju između 50% i 60 % maksimalnog pulsa. Ako dolazi do povećanja pulsa , potrebno je smanjiti opterećenje ili se vratiti u sjedeću poziciju.

Pilates

autor: UrosT996, posted in Fitness discipline, Vezbe

Fitness pilates podrazumijeva rekreativno vježbanje kojim se zadovoljavaju određena pravila i principi same tehnike pilatesa. Pilates vole plesači, balerine, i svi koji vole elegantne, kontrolirane i pravilno izvedene pokrete. Postoje stereotipi, posebice kod muške populacije, da je pilates spor, da se samo „leži na podu“ i da su to „one vježbe s pilates loptom“. No, pilates je puno više od toga!

Postoje razne izvedenice klasičnog pilatesa. Pa su nam tako poznati programi: cardio pilates, body pilates, power pilates itd. Temelj i baza ostaju isti: kontrolirani pokreti, vježbe kojima se istovremeno jača jedna, a isteže druga mišićna skupina te maksimalna mentalna aktivnost.

Prema vrsti pilates treninga,trening razlikujemo na:

  • Stott pilates spravama (kao što su Reformer, Cadillac, Chair)
  • grupni trening s raznovrsnim rekvizitima (velika lopta, traka, obruči, valjci)
  • individualan pilates trening
Individualan pilates trening

Individualni pristup najučinkovitiji je jer se trener maksimalno posveti svom vježbaču, njegovim potrebama i ciljevima te eventualnim deformacijama i boljkama, pa su time i rezultati puno brže vidljivi.

Pilates kao nadopuna treninga snage

Pilates trening dobra je nadopuna treninga snage ili treninga u teretani, složit će se svi koji su bili primorani ili koji su ga probali iz čiste radoznalosti.

Treninzi u teretani većinom se provode s ciljem povećanja mišićne mase, smanjenja potkožnog masnog tkiva ili poboljšanja izdržljivosti, ali s minimalnim naglaskom na fleksibilnost i istezanje mišića. Upravo je to istezanje bitan faktor u oblikovanju mišića i povećanju pokretljivosti zglobnih sustava. Oni nam omogućuju bolju funkciju mišića, smanjenje kiselosti ili muskulfibera kao reakciju na trening, ali i smanjenje bolova kritičnih dijelova lokomotornog sustava – vrat, rameni pojas, kralježnica, kukovi i/ili koljena.

Većim dijelom muška populacija, zbog same konstitucije, ima problem s fleksibilnosti. Uvrštavanjem pilates treninga ili pilates vježbi u svakodnevni trening, može se puno postići po pitanju povećanja pokretljivosti i amplitude pokreta pri izvođenju određenih vježbi snage.

Pravilno disanje

Tehnika disanja je izuzetno bitna, a čini ju puni udah i puni izdah čime se vrši oksigenacija i izmjena plinova iz dna plućnih krila.

Pravilno disanje djeluje na povećanje sveopćeg stupnja zdravlja jer energetizira i oživljava cjelokupni tjelesni sustav. Disanje pomaže vježbaču da poveća protok kisika koji dopire do „ glatkog mišića“, stimulirajući krvotok i cirkulaciju, što relaksira i potiče rad unutrašnjih organa, posebno jetre i srca.

U fitness centrima postoje grupni programi i velika većina ima pilates ili neku vrstu pilatesa u svojoj ponudi. Malo je poznato da i vrhunski sportaši imaju uvršten pilates u svoj raspored treninga. Jednostrani sportovi (npr. tenis, badminton, rukomet ili slični sportovi) koji imaju naglašenu dominaciju jedne strane tijela, koriste pilates i specifične vježbe za istezanje te dominantne strane i jačanje druge, nedominantne strane.

Bilo da je vezano za rehabilitaciju ili rekreaciju, na pilatesu ćete se zabaviti i vježbati na jedan posve drugačiji način.

Joga

autor: UrosT996, posted in Fitness discipline, Vezbe

Joga je deo indijske tradicije, jedna od šest škola hindu filozofije koja obuhvata svaki nivo postojanja, od telesnog do duhovnog. Kroz kombinaciju vežbi, disanja i meditacije, joga održava organizam u prirodnoj ravnoteži, na izrazito visokom nivou energije, fizičke i mentalne snage.

Zapadni naučnici, koji se uveliko bave proučavanjem efekata joge na ljudsku fiziologiju i psihičko zdravlje, dali su prednost ovom vidu fizičkih vežbi u odnosu na sve druge. Jogu već dosta dugo praktikuju na zvaničnim klinikama u SAD i Evropi u preventivne svrhe, ali i kao nezaobilaznu pomoćna terapija. Kod lečenja anksioznosti i stresa, psiholozi i lekari na Zapadu uveliko koriste relaksacione tehnike proistekle iz joge.

Zvanična medicina počinje da uviđa i značaj joge u lečenju mnogih drugih zdravstvenih stanja, kao što su artritis, srčane smetnje, visok krvni pritisak, migrena, gojaznost i predmenstrualni sindrom.

Efikasnost joge zavisi od čestog i redovnog vežbanja, makar i kraće vreme svakog dana. Mada se srednje teške tegobe kao što su bolovi u ramenima mogu rešiti i posle samo nekoliko minuta vežbi dnevno, teža stanja, kao astma, uglavnom zahtevaju duže vežbanje, koje može trajati i nekoliko meseci.

1. Pas koji gleda dole (Ado Muka Svanasana)

Kleknite i oslonite se na ruke. Kolena treba da budu ispod kukova, a ruke malo pružene napred. Uz izdah podignite kolena sa poda. U početku držite kolena malo savijena i pete podignute sa poda. Istežite sedalni deo prema plafonu. Kada se malo priviknete na ovaj položaj, uz izdah gurajte butine i trticu visoko gore ka plafonu, a pete prema podu. Kolena ne smeju da budu savijena. Ostanite u ovom u položaju od jednog do tri minuta.

2. Macijendrasana

Sedite na pod pruženih nogu, a potom savijte kolena, sa stopalima na podu. Potom provucite levo stopalo ispod desne noge sve do desnog kuka, sa gornjom stranom desnog stopala na podu. „Zakoračite“ desnim stopalom preko leve noge i postavi to stopalo na pod iza levog kolena. Uz izdah, uvrnite se u pravcu desne butine. Pritisnite desni dlan o pod  iza desnog sedalnog mišića i postavite levu nadlakticu na spoljnu stranu desne butine kod desnog kolena. Gurajte laktom leve ruke desnu butinu ka prednjoj strani trupa. Pritiskajte unutrašnju stranu desnog stopala o pod, opustite desnu preponu i izdužite trup. Ostanite tako 30 sekundi do jedan minut, a potom, uz izdah, polako se vratite u početni položaj i ponovite vežbu na drugu stranu.





3.Kapija (Parigasana) – Joga vežbe – asane

Kleknite na pod sa spojenim skočnim zglobovima i kolenima. Kako bi smanjili pritisak na kolena, podmetnite ispod njih tanko presavijeno ćebe. Ispružite desnu nogu u desnu stranu i pritisnte desno stopalo na tlo. Drižite nogu u liniji sa trupom, a desnu petu u liniji sa levim kolenom.

Polako okrenite desno stopalo u desnu stranu tako da su nožni prsti i čašica kolena usmereni ka plafonu. Ukoliko možete, spustite ceo desni taban na tlo, ako ne, pritisnite samo petu. Celu desnu nogu držite učvršćeno, a levu butinu što vertikalnije u odnosu na tlo. Uz udah istegnite ruke u stranu, dlanove okrenite na dole. Lagano savijte trup u desnu stranu i spustite desnu šaku na desnu potkolenicu, gležanj ili na tlo, sa spoljne strane desne noge ukoliko je veliki pritisak na nju. Podignite levu ruku vertikalno i zabacite je iznad zadnjeg dela levog uha u desnu stranu. Pogled usmerite na gore, ka levoj ruci.

Ostanite u ovom položaju od 30-60 sekundi, normalno dišući, pa ponovite vežbu na drugu stranu.

Trening za noge

autor: UrosT996, posted in Programi treninga, Vezbe

Iskorak

Znamo da su iskoraci jedno od glavnih oružja za razvoj gluteusa, međutim ako ga izvodimo na odgovarajući način, izvrsno stimuliraju kvadriceps. Suprotno od iskoraka za gluteus i zadnju ložu, ovdje je iskorak kratak. Što kraći iskorak, to veća stimulacija kvadricepsa!

Iskorak s utezima

Dalje, za razliku od iskoraka koji za cilj imaju stimulaciju gluteusa, ovde težište nije na peti prednje noge, nego na sredini stopala (izbjegavati stavljanje težišta isključivo na prste, jer to nije najsretnija pozicija za kolena).

Iskorak treba početi sa bučicama, a kad dođemo do znatnijih radnih opterećenja, prelazimo na iskorake sa šipkom. Razlika je u tome što je kod njih težište više postavljeno, što zahtijeva bolji balans i kontrolu (=aktivacija stabilizatora).

Nožna preša

Leg press je u pripremi sportista gurnut u stranu jer se taj pokret ne može poistovjetiti sa nekom stvarnom situacijom u sportu. Međutim, sportistima kojima je cilj izgraditi masivne, upotrebljive noge, posebno kvadricepse, ova je mašina od iznimne važnosti.

Posebno ovdje treba naglasiti visoke pojedince koji zbog dugačkog trupa i ekstremiteta teško ili nikako kod stražnjeg čučnja ne mogu stimulirati kvadriceps.

Zbog svoje konstitucije su kod stražnjeg čučnja prisiljeni napraviti određeni pretklon i tada vježba postaje više hip-dominantna, dakle stimulira najviše zadnju ložu i gluteuse. Jedna od opcija je da rade prednji čučanj, a druga opcija je leg press. Kod leg pressa je angažman kvadricepsa puno direktniji nego kod stražnjeg čučnja jer je celi trup fiksiran na podlozi, a samim time je izgubljena mogućnost kompenzacije preko okolnih mišića.

Najbolji način za stimulaciju kvadricepsa je uski položaj stopala koja su položena nisko na platformi. Takoer, broj ponavljanja treba biti veći, dakle vrede ista pravila kao kod gore opisanog prednjeg čučnja.

Nožna ekstenzija

Nožna ekstenzija

Očito je da bi se trening za kvadriceps trebao bazirati na gore navedenim vežbama i pokretima. Međutim, ako kažemo da je kvadriceps najbolje stimuliran sa većim brojem ponavljanja, rešenje za trening koje se samo po sebi nameće je giant sets (gigantske serije).

Jednostavno, uzmemo minimalno 5 pa naviše quad-dominantnih vežbi i povežemo ih sve u jednu veliku seriju. Tako ćemo dobiti vrlo veliki broj ponavljanja istovremeno stimulirajući mišić iz svih mogućih aspekata. Proizvodnja laktata će biti vrlo osetna , što za posledicu ima stimulaciju proizvodnje anaboličkih hormona u tijelu.

Takav trening može se raditi na redovnoj bazi jednom tjedno ili svakih nekoliko treninga kad želimo posebno izmučiti noge.

Trening za ledja

autor: UrosT996, posted in Programi treninga, Vezbe

Leđa se sastoje od zbroja povezanih, vrlo snažnih mišića kao što su latisimus dorsi, trapeziodi, romboidi i teres glavni. Dok specifične, izolacijske vježbe gađaju svaki pojedini mišić za izgradnju masivnih, punih i čvrstih leđa je potrebna.

1. Široki zgibovi iza glave

Trudite se da hvat za šipku bude dosta širi op širine vaših ramena. Tako ćete opteretiti leđne mišiće i lepezu. Potrudite se da uradite 4 serije od 8 ponavljanja. Ako ne možete da uradite 8 ponavljanja, onda uradite u svakoj seriji najviše zgibova što možete.

2. Povlačenje na krosu

Ovo je sjajna vežba koja će vam pomoći sa oblikovanjem vaših leđnih mišića. Trudite se da vam leđa budu prava, a grudi izbačene. Ruke moraju da vam budu ispružene ili blago savijene. Sajlu povlačite ka dole i trudite se da što više izbacite grudi. Težinu namestite tako da vam 10 ponavljanja bude maksimum i uradite 4 serije.

3. Mrtvo dizanje

Kao zgibovi i mrtvo dizanje postiže sjajne rezultate. Sjajna vežba za jačanje donjeg dela leđa i kičme. Ipak, ovu vežbu treba raditi sa oprezom, jer ako se preforsirate ili povećate težinu dizanja, možete ozbiljno da povredite vaša leđa. Pre ove vežbe, dobro se zagrejte i osigurajte vaša leđa steznikom ili pojasom.

4. Veslanje

Postoje dve vrste veslanja, sedeće veslanje i veslanje u pretklonu. Greške se često prave kod ove vežbe, pa je veoma važno da ih radite pravilno kako bi pozitivno aktivirali vaše leđnje mišiće. Sedeće veslanje izbegavajte da radite sa prevelikim istezanjem i ne uvlačite bradu ka grudima. Obratite pažnju i kod veslanja sa pretklonom. Neka vam leđa budu prava, a grudi paralelne sa podom.

Trening za gornji deo tela

autor: UrosT996, posted in Programi treninga, Vezbe

Koliko god obaveza imali, svatko može pronaći malo vremena za trening. Jedan dan ima 86 400 sekundi, a mi vam donosimo primjer treninga koji zahtijeva samo 360 sekundi vremena. Možda ne vjerujete, ali to vam je dovoljno da ubrzate otkucaje srca, potrošite kalorije i potaknete rast mišića.

HAMMER POTISAK SA SPRAVE

Početak: Smjestite se na klupu tako da vam laktovi budu u liniji s dlanovima kada primite ručke. Držite prsa prema naprijed što više možete.

Pokret: Kako biste podigli težinu, snažno potisnite ručke do potpune ekstenzije (tik prije zaključavanja laktova), a zatim se vratite u početni položaj. Ne dozvolite težini da odmara na dnu postolja. Držite laktove van tijela, a ne pritisnute uz tijelo. Tako ćete povećati akciju na prsa i smanjiti uključenje tricepsa.

LEĐNA EKSTENZIJA

Početak: Lezite licem prema dolje na klupu za leđnu ekstenziju i postavite pete ispod oslonaca.

Pokret: Držite tijelo ravnim, poravnajte glavu s leđima, postavite ruke preko grudi i spustite torzo tako da vam tijelo u donjem položaju tvori kut od otprilike 90 stupnjeva. Koristite lagani pokret za povratak natrag.

TRBUŠNJACI S NOGAMA NA KLUPI

Početak: Lezite na leđa s koljenima pod 90 stupnjeva i stopalima na klupi. Stavite ruke iza vrata.

Pokret: Podignite ramena s poda i približite rebra i kukove jedni prema drugima. Zadržite se na trenutak, a zatim obrnite pokret. Ne dozvolite ramenima da dotaknu pod sve do kraja serije.

Trening za pocetnike

autor: UrosT996, posted in Programi treninga, Vezbe

Ne postoji revolucionarni trening za početnike koji će dati velike rezultate preko noći. Ako nikada niste napravili trening u teretani i ne razlikujete sprave za mišiće leđa od onih za kvadriceps, onda je ovih nekoliko redaka upravo za Vas.

Tijelo početnika nije naviklo na opterećenja i zahtjeve takvog trenažnog procesa, stoga početnici trebaju obratiti pozornost na sljedeće:

Vježbe – naučiti pravilan pokret pri izvođenju vježbi, kako bi učinak bio maksimalan a mogućnost ozljede minimalna. Trening se treba bazirati na složenim vježbama koje istovremeno aktiviraju veći broj mišića, kao što su primjerice čučanj, potisak sa ravne klupe (bench press) i zgibovi. Izbor različitih vježbi ne treba biti velik, dovoljno je odraditi 4-6 vježbi u jednom treningu.

Mišići – potrebno je trenirati sve mišićne skupine; nemojte raditi vježbe isključivo za one mišiće koje želite vizualno istaknuti. Tijelo funkcionira kao povezana cjelina i tako ga treba trenirati.

Opterećenje – umjereno s postupnim povećanjem; ne ganjajte velike kilaže, još nije vrijeme za testiranje maksimalne snage. Krenite s laganim do umjerenim opterećenjima. Forma izvođenja pokreta je na prvom mjestu.

Frekvencija – dovoljno je početi sa 3 treninga tjedno, te svaki trening trenirati cijelo tijelo. Tijelu treba odmor i vrijeme kako bi se mišićno-skeletni i živčani sustav prilagodili takvom podražaju.

Najčešće greške početnika

Muškarci često, već kod prvih treninga, koriste prevelika opterećenja, rade puno serija i ponavljanja i to sve samo za određene skupine mišića. Takav pristup rezultira lošom formom, ozljedama, sporom ili nikakvom napretku i u konačnici tapkaju u mjestu.

Žene pak treniraju premalo. Početnice obično odrade 2-3 vježbe za trbuh, isto toliko za stražnjicu i “bokove”, te pedaliraju na bicikli 15-ak minuta. Ne postoje vježbe za žene i vježbe za muškarce, stoga se ne treba ustručavati uzeti bučice ili šipku u ruke i odraditi čučnjeve ili mrtvo dizanje, vježbe koje će jako dobro utjecati na izgled stražnjice i bedara.

Isto tako, ne postoje vježbe koje će skinuti salo s “kritičnih” područja-trenirajte cijelo tijelo!

Primjer trening programa za početnike

Ovo nije najbolji program za početnike, možda nije čak ni drugi po redu, jer zapravo takav ni ne postoji; ovaj program je dobra polazišna točka, te s istim početnik može ostvariti napredak kroz nekoliko tjedana, a i nešto duže.

Rječ je o programu koji ima dva radna dana (“trening 1” i “trening 2”), predviđenom za izvođenje 2 ili 3 puta na tjedan. Potrebno je imati barem jedan dan odmora između treninga 1. i treninga 2. Ukoliko trenirate 3 puta na tjedan, nastavite izmjenjivati ta dva trening dana. Pauza između ponavljanja neka bude između 1-3 min. Neka vas stručna osoba u fitness centru provede kroz pravilno izvođenje svih vježbi.

TRENING 1

 Vježba br. serija br. ponavljanja

 ČUČAJ 3 8-12

 POTISAK ŠIPKOM NA RAVNOJ KLUPI 3 8-12

 VESLANJE U PRETKLONU 3 8-12

 RAMENI POTISAK BUČICAMA 2 10-15

 BICEPS PREGIB BUČICAMA 2 10-15

 TRBUŠNJACI PO IZBORU

TRENING 2

 MRTVO DIZANJE 3 8-12

 ZGIBOVI 3 max

 POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI 3 8-12

 LATERALNO DIZANJE 2 10-15

 TRICEPS EKSTENZIJA 2 10-15

 TRBUŠNJACI PO IZBORU